Crea una dieta a tu medida para que alcances un peso saludable y estable -Parte 1

 

Nuestra dieta es lo que comemos regularmente, ya hablamos de esto en una entrada previa. Bajar de Peso: hacer una dieta? o un cambio de estilo de vida?, pero ya que llamamos “estar a dieta” a consumir ciertos alimentos para perder peso o mantenerlo, por qué no crear un estilo de alimentación que nos permita estar en un peso saludable para siempre y a nuestra medida?

La vida es el regalo más preciado, y estar en salud nos permite vivirla a plenitud. Alimentarse es vida, pero no siempre salud. Al contrario, uno de los principales causante de enfermedad es lo que comemos. Un gran gesto de amor con nosotros mismo es asumir la total responsabilidad por nuestro peso. 

Con tan solo el conocimiento popular todos sabemos que alimentos necesitamos consumir para estar saludables y en forma, y cuáles no. Tal vez no lo sepamos todo, pero tenemos una orientación hacia dónde dirigirnos e innumerables fuentes de información en Internet.

La idea no es restringirse de alimentos porque si, sino elegir con responsabilidad y conciencia. Te sugiero que empieces con la simple práctica de hacerte estas preguntas antes de elegir lo que vas a comer:

  • ¿Es esta la mejor opción para mí?
  • ¿Refleja esta comida que me amo? o ¿es todo lo contrario?
  • ¿La elijo solo por el placer de mi paladar o también pienso en alimentar mi cuerpo?
  • ¿Tengo hambre?

En mi experiencia, te puedo decir que funcionan. Hacemos muchas cosas día a día en piloto automático. Alimentarnos es una de ellas. Estas preguntas te darán conciencia y responsabilidad sobre tus elecciones.

No creas que comer sano es consumir alimentos que no nos gustan o que no saben bien. Es importante conocer que el paladar se educa.

El periodista Mark Schatzker  en su libro The Dorito Effect (El Efecto Dorito) nos habla acerca de su investigación sobre como los saborizantes artificiales alteran el paladar y son unos de los causantes de la epidemia de obesidad a nivel mundial.

Llevar una dieta rica en alimentos con saborizantes artificiales y químicos puede degradar la capacidad del cuerpo para reconocer el sabor natural de los alimentos. Si comparamos algo artificial con algo natural, lo natural parece tener poca intensidad en el sabor, y además, suele parecernos menos sabroso y atractivo. Mientras que los productos artificiales engañan al paladar, haciéndonos creer que la comida chatarra  o procesada sabe mejor, y nos parezca mas atractiva que la comida natural.

Por suerte, esto se revierte fácilmente no consumiendo comida chátarra ni artificial por un periodo de tiempo.  Cuando el paladar se reeduca, al probar este tipo de comida nuevamente, notamos el sabor artificial un tanto desagradable, el montón de azúcar y persevantes que contienen.

El asunto no es aislarse del mundo ni dejar de compartir con familiares y amigos las comidas. No es dejar de comer fuera, ni esclavizarnos en la cocina. Siempre, siempre, siempre hay opciones saludables. Procura que en tu plato la comida natural y saludable sea mayor en proporción que la comida poco saludable.

Consejos para elaborar tu propio plan de alimentación

Nadie te conoce mejor que tú mismo, solo tú sabes que te gusta.  Por esta razón, eres la mejor persona para elaborar tu plan de alimentación consciente.

Para adquirir las herramientas que te permitan elaborar un menú nutritivo es necesario tener en cuenta los alimentos y porciones que necesitamos consumir a diario. Esta figura de Mi Plato muestra cómo debe de estar compuesto nuestro plato:

mi-plato

Hace unos años las investigaciones han sugerido sustituir la famosa pirámide alimenticia por la guía de cómo debe estar compuesto nuestro plato. Tanto, en contenido como en porción.  Para educarnos en que estos dos aspectos están directamente relacionados para poder mantener el peso.

Tomando la guía de lo que necesitamos consumir al día, elabora tu menú con la estructura de los tipos de alimentos requeridos por el organismo, eligiendo y combinando entre las opciones de alimentos. Toma papel y lápiz y pregúntate:

¿Qué me gustaría desayunar? Has una lista de las opciones que prefieres, y agrégala a tu plan semanal de alimentación. Incluye el tamaño de las porciones.

El desayuno constituye la comida más importante por dos principales razones:

  1. Es la primera comida del día, y nos aporta la energía necesaria para las actividades de la mañana. Además, activa nuestro metabolismo.
  2. El des-ayuno rompe con el ayuno nocturno que se produce durante las 8 horas promedio que dormimos. Es importante reactivar nuestro organismo y prepararlo para responder a las actividades y demandas que tendremos durante el día.

 ¿Qué me gustaría almorzar? Elabora tu lista de preferencias. Siempre recordando la referencia de Mi Plato en cuanto a contenido y porciones.

El medio día es un momento de reponer energías también. Se supone hemos consumido las energías obtenidas en el desayuno y hemos realizado varias de las actividades del día. Ya nuestro organismo está despierto y necesita prepararse para seguir brindando soporte para  las actividades restantes del día. Para muchos suele ser la comida más abundante y la más importante. Así como el medio día es el momento donde el sol está en su punto máximo, así también lo está nuestro organismo.

¿Qué me gustaría cenar? has tu lista de preferencia y escríbelas en tu plan. Es casi el final de nuestra jornada, por lo que las exigencias de nuestro cuerpo serán mucho menor. Lo próximo que viene es el descanso reparador del sueño, y para  el cual no necesitamos gran demanda de energía. Debe ser la comida más ligera y la menos abundante del día.

Recuerda tomar meriendas entre comidas.

El Internet está lleno de recetas y opciones de platos saludables. Dedícale un poquito de tiempo a elaborar tu menú y busca recetas y opciones que contengan las cosas que te gustan, pero que, además, tu cuerpo requiere para estar saludable.

Consejos:

Elije siempre alimentos naturales. Evita al máximo los alimentos procesados por saludable que la etiqueta diga que son. No es lo mismo para el organismo procesar una manzana que una barra de granola. Los estudios demuestran una enorme diferencia para el organismo entre lo natural y lo procesado, siendo lo natural mucho más fácil y eficiente de digerir. El cornflake no suele ser una opción saludable! revisa sus ingredientes.

¡No pases hambre! ingiere entre 5 a 6 comidas por día. Esto es comer alrededor de cada tres horas. De esta forma evitas que la ansiedad y el hambre tomen el control de tus elecciones.

Elimina las bebidas carbonatadas. Bebidas como las colas, no aportan nutrientes ni vitaminas, pero si aportan muchas calorías. Con tan solo eliminar el consumo de bebidas carbonatadas notaras cambios en tu peso y tu salud. ¡Estas eliminando calorías vacías!

Modera el consumo de jugos y zumos. Los jugos o zumos de frutas suelen contener una mayor porción de fruta de la que se recomienda ingerir de merienda, y por lo general tienen azúcar añadida, si son comerciales. Elije agua o té para acompañar tus comidas o merendar. Toma el jugo en el desayuno, por ejemplo, y de fruta natural.

Controla el consumo de sal. La sal es necesaria para darle vida a nuestras comidas, pero en exceso resulta perjudicial. La recomendación diaria es alrededor de 5 gramos.

Controla el azúcar. Es bien sabido que es uno de nuestros principales enemigos. Ya los alimentos traen sus azucares naturales. Cuando agregamos azúcar estamos agregando trabajo adicional al organismo para procesarla, y creando las condiciones para que muchas enfermedades se desarrollen, no solo el sobre peso.

 Eliminar al 100% el azúcar es un poco difícil. Al menos para mí lo ha sido. Uso miel para endulzar mis bebidas un poquito, también uso agave. Si no tengo esto a mano un poco de azúcar sin refinar, pero nunca sustitutos de azúcar como Splenda, porque esto causa daños al organismo. La dosis recomendada de azúcar por la American Heart Association al día es de 25g o 5 cucharaditas para las mujeres, y 37.5g o 9 cucharaditas para los hombres.

Con los postres, la mejor alternativa que me ha resultado es probar 2 o 3 pequeñas cucharaditas cuando estoy en almuerzos en grupo. Así lo pruebo, pero no me como jamás un postre yo sola.

Come despacio y en tranquilidad. Según la medicina tradicional de la India, el Ayurveda,  la forma en que consumimos nuestros alimentos es más importante que lo que consumimos en sí.

  • Come en tranquilidad y evita conversaciones, entretenimiento y distracciones como la TV o utilizar el celular.
  • Come la mayor parte del tiempo con familiares y amigos cercanos
  • Evita comer con personas que no se dedican a la alimentación consiente y que te influyan con sus hábitos.
  • Mastica bien los alimentos. Esto permite que las enzimas funcionen y se absorban los nutrientes. Si los alimentos no se mastican bien, el resto del proceso digestivo ya está comprometido.
  • Ingiere alimentos y bebidas a temperatura ambiente. Así ayudamos al organismo a trabajar en óptimas condiciones y no introducimos alteraciones al funcionamiento digestivo.
  • Consume poco líquido con las comidas. Esto diluye los jugos gástricos y ralentiza el proceso digestivo.
  • Comer solo hasta que se nos quiete el hambre. El sabio organismo nos indica cuando ya hemos consumido la cantidad que necesitamos, pero para notar esto debemos de estar en silencio y concentrados solo en la comida que estamos ingiriendo, y poder darnos cuenta que ya no tenemos hambre. No se trata de estar llenos, se trata alimentarnos.

Toma agua de forma regular. No todos necesitamos 8 vasos de agua, eso ya esta comprobado; pero si necesitamos mantenernos hidratados. Esto significa tomar un sorbo de agua de forma regular, no esperando a tener sed, sino cuando nuestra garganta esta seca. Al final del día notaras que has tomado más de lo que tal vez considerabas.

No te impongas cambios bruscos ni radicales. Dependiendo de tus hábitos, ve realizando los cambios poco a poco para que no sea algo restrictivo, sino un cambio de hábito consiente.  Ve a tu ritmo, pero se constante. ¿Cuál es el primer pequeño cambio que puedes introducir? ¿Dejar los refrescos carbonatados? ¿Iniciar a desayunar o tomar un desayuno saludable?

Ser responsable con el peso y la salud requiere trabajo de nuestra parte.

  • Tienes que dedicar tiempo a la cocina
  • Tienes que llevar tus meriendas contigo siempre.
  • Tienes que detenerte y elegir con conciencia tus alimentos.

Querer es poder… Cuando uno quiere encuentra el tiempo, la orientación y los medios para lograr nuestro propósito. ¿Quieres tener un peso saludable?

Fuentes:

 

https://www.choosemyplate.gov/

http://www.fundacionbengoa.org/noticias/images/349/Recomendaciones%20Consumo%20Azucar%20AHA.pdf

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

http://www.markschatzker.com/doritoeffect-home-page/

https://sugerenciasdesalud.com/el-efecto-doritos-cuan-grande-ha-sido-el-engano-de-las-companias-de-comida-para-influenciarnos-a-comer-los-peores-alimentos/

 

 

 

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